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Comment bien manger en temps de télétravail ?

L’importance du petit déjeuner 

De plus en plus de personnes consacrent du temps au petit déjeuner, c’est une bonne chose car après une nuit de sommeil l’organisme est en manque d’eau et d’énergie. 

Il va permettre de récupérer après le long jeûne de la nuit. Le sommeil dur 8h en moyenne, le corps a puisé quasiment toute l’énergie consommée au dîner de la veillée (l’eau stockée à permis la respiration et la régulation de la température du corps, et l’apport calorique a permis de faire fonctionner tous les organes vitaux). 

Au réveil les réserves de glucose sont faibles, le corps a de nouveau besoin d’énergie pour le fonctionnement du cerveau et des muscles. 

Sans petit déjeuner il va devoir créer cette énergie en puisant dans les réserves de sucres présentes dans le sang. 

Quelques heures après votre réveil, votre sang ne contiendra plus assez de sucre pour votre cerveau. On appelle cela une hypoglycémie et elle se traduit par une difficulté de concentration, de la fatigue, maux de tête et le plus souvent une faim impérieuse. L’hypoglycémie favorise les grignotages, la prise de poids et une mâtinée peu productive. 

Il est important donc de prendre un petit déjeuner complet et équilibré pour fournir à l’organisme et le cerveau toute l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour travailler toute la mâtinée. 

Si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin, ou que la vue des aliments vous dégoutez attendre vous pouvez prendre une collation un peu plus tard dans la matiné mais l’équilibre est primordiale. 

Le petit déjeuner équilibré et idéal peut être composé : 

  • d’une boisson : pour réhydrater l’organisme après la nuit 
  • de fibres avec du pain complet et des fruits pour permettre une bonne régulation du transit intestinale 
  • de calcium végétal, des protéines et des bonnes graisses avec des amandes, des noix, noisette et autres fruits oléagineux 
  • du bon sucre avec du miel, le pain complet et les fruits encore une fois 
  • des très bonnes protéines et du bon cholestérol avec un oeuf bio.  

Avec ce petit déjeuner nous apportons du très bon sucre au cerveau toute la matiné, on stimule la mémoire, on stimule le goût et les sensations. On commence la journée avec un repas goûteux et nourrissant.

Le midi manger léger 

Nombreuses sont les possibilités de déjeuner, il peut même souvent être compliqué de choisir. Nous sommes tous différents avec des gabarits et des âges variés. Nous avons donc des besoins spécifiques d’une personne à l’autre. 

Les autorité sanitaire nous recommande une entrée, un plat composé de viande ou de poisson avec des féculents et des légumes, un laitage et un dessert. Cependant, cela peut s’avérer trop pour une majorité de la population. 

Il est très important de bien manger le midi, plus que le soir d’ailleurs, notre organisme à besoin d’énergie mais on souhaite avant tout limiter toute digestion fatigante. Cette sensation de lourdeur après un repas copieux n’est pas vraiment idéal pour travailler toute une après-midi. 

Le mot d’ordre donc : végétaux. La question à se poser le midi et le soir c’est “quels légumes je vais manger à midi ?”. Ensuite, une fois les légumes choisis, ajouter y féculents et source de protéines. Un fruit frais pour clore le repas et vous aurez fait le plein de vitalité pour l’après-midi. Mettez donc les légumes et leurs couleurs à l’honneur.

PDF Fruits et légumes de saison dispo ici : 

Tableau des légumes de saison 

Tableau des fruits de saison

Ils sont sur le site pour les étudiants pour l’instant mais je peux refaire un pdf exclusif un peu mieux pour adopte un diet 

Comment apporter systématiquement des légumes lorsque l’on n’a pas l’habitude ? 

L’entrée n’est pas obligatoire mais c’est une bonne solution pour apporter des légumes crus à votre organisme (très bonne source de fibres et de vitamines, votre corps en raffole). 

Faite une liste de l’ensemble des légumes que vous aimez et variez les recettes pour le plat principal : carotte, choux, champignon, salade, céleri, poivron, radis, … soyez créatif 🙂 

Vous pouvez aussi vous inspirer des légumes de saison pour composer vos recettes. 

L’assiette type : 

  • La moitié en légumes : un peu moins si vous avez opté pour des crudités 
  • ¼ de protéines animales ou végétales : légumineuses (pour les végétariens), viandes (volaille), poissons, oeufs
  • ¼ de céréales complètes ou semi-complètes : pain, riz, pâtes, etc … 
  • 1 poigné de fruits oléagineux 
  • 1 fruit frais 

Source : La Meilleure façon de manger, Thierry Souccar Edition 

Les bienfaits de manger végé

Qu’est ce que cela veut dire être végétarien ? 

Cela revient à supprimer la viande, le poisson, toute chaire animale ainsi que les sous-produits lié aux animaux comme la gélatine, les oeufs de poissons et la présure de son alimentation. 

Les avantages Les inconvénients 
Prévention des maladies cardiovasculaire (infarctus) Apport en fibres permettant un bon transit Sentiment de faim plus faible Grande diversité de repas Maintien d’un poids de forme plus facilement Découverte culinaire importante Risque de carence en Fer si l’alimentation est mal équilibrée Nécessite de cuisiner 


Est-ce que nous pouvons supprimer la viande et le poisson de notre alimentation ? 

Oui, car notre organisme étant un parfait économe, il recycle l’ensemble des acides aminés qu’il puise dans l’alimentation. 

Il est donc important en tant que végétarien de varier ses sources de protéines pour réaliser un turn-over protéique.   

Par quoi remplacer la viande et le poisson ? 

Les solutions sont nombreuses et goutues : 

  • légumineuses : lentilles, pois, pois, cassé, haricots rouges, blancs, fèves, pois chiches, … 
  • Tous les produits laitiers : ils seront une source de protéines animales 
  • Plantes : graines de courge, graines de chanvre, soja sous toutes ses formes (tofu, tempeh, …) 
  • Algues : spiruline, nori, kombu, wakamé. PDF à créer sur les algues ? 
  • Céréales : quinoa, amarante, blé, avoine, boulgour, seigle, … 

Attention cependant à, avoir un équilibre alimentation sur l’ensemble des groupes d’aliments afin d’éviter toutes carences. Ne pas compenser en mangeant trop de produits laitiers. 

Grignoter malin entre les repas 

Il arrive qu’en milieu de matiné ou d’après-midi un petit creux se fasse ressentir. On est souvent tenté de grignoter un petit quelque chose pour attendre le prochain repas. 

Cependant, le grignotage n’est pas anodin pour la santé et ses raisons sont multiples : stress, fatigue, gourmandise. 

Les professionnels de santé s’inquiètent de son incidence sur le surpoids et l’obésité car les prises alimentaires ainsi multiplié cela augmente les apports énergétiques de la journée et cet excès se retrouve malheureusement souvent stocké par l’organisme. 

Il est donc important dans ces moments de fatigue ou de gourmandise d’apporter une collation maline pour garder la ligne. 

Idées de collation à intégrer dans sa journée : 

Au lieu de …Privilégier …

Café Croissant

Thé / Tisane / Maté Une pomme ou une poignée de fruits secs et/ou oléagineux 
Au lieu de …Privilégier …

Café Barre chocolatée 

Thé / Tisane / Maté Carré de chocolat noir 

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