Comment prendre soin de vous en télétravail ?

Pour travailler en remote et surtout en période de confinement, il va être nécessaire de prendre soin de vous, plus que jamais !

Yoga, méditation, nutrition, sport et sommeil seront vos meilleures armes pour pouvoir vous maintenir en forme et optimiser votre capacité de production.

La méditation pour la concentration 

La méditation est une technique toute simple pour améliorer sa concentration. Les études scientifiques qui prouvent ses bienfaits sont innombrables pourtant elle est encore peu répandu. 

Nous pouvons nous demander à quoi va bien servir la méditation lorsque l’on travail chez soi. 

il n’est pas rare d’observer son esprit se disperser dans de nombreuses pensées alors que l’on est en train de travailler sur ce dossier super important. C’est comme si notre esprit était un cours d’eau qu’on laisserait descendre à son gré. Alors qu’en le dirigeant nous pouvons bénéficier de sa puissance. 

Cette puissance c’est la concentration. La méditation apparaît comme la méthode la plus simple, la moins onéreuse et la plus rapide pour commencer à avoir des résultats visibles et appréciable sur ses capacité de concentration. 

Outre l’accroissement des capacités de concentration, la méditation : 

  • augmente l’occurrence de sensation positives. 
  • réduit le stress et l’anxiété 
  • prévient des troubles cardiovasculaires 
  • améliore le système immunitaire 
  • et diminue les symptômes des troubles obsessionnels compulsif et les douleurs chez les personnes âgées 

N’étant pas des spécialistes du sujet, voici des ressources complémentaires pour que vous puissiez approfondir le sujet avec des professionnels. 

Le sport : 7 minutes à la maison 

Les bienfaits du sport, tout comme la méditation, ne sont plus a prouver. 

La méditation permet de réveiller son esprit mais il est important de réveillé aussi son corps pour être le plus productif possible chez soi. 

Il a été prouvé dans cette étude (1) que les personnes faisant une seule séance de gym par semaine résolve 9,8% des problèmes plus vite, résolvent 5,8% d’équation mathématique en plus et ont une mémoire spatiale 2,7 % supérieur aux personnes qui ne font pas de sport.

Mais ce n’est pas la seule, 

  • cette méta-analyse (2) a montré que des séances de sport régulière chez les personnes âgées augmentent significativement leurs performances intellectuelles.
  • cette étude (3) prouve que des séances de cardio améliore la plasticité cérébrale.
  • cette autre étude (4) montre que faire de l’exercice augmente significativement les capacités d’apprentissage et de mémorisation.
  • De plus, l’alimentation sanguine du cerveau augmente significativement au delà de 3 mois de pratique. Surtout les zones du cerveau dédiés la mémoire et à l’apprentissage (5).

Voici une astuce toute simple pour bénéficier des bienfaits du sport en seulement 7 minutes à la maison et sans matériel. Elle se compose de 12 exercices : 

  • Les jumping jack
  • La chaise
  • Les pompes
  • Les abdominaux
  • Monter et descendre d’une chaise (attention de ne pas tomber!)
  • Les squats
  • Des dips triceps grâce à une chaise.
  • La planche
  • Les fentes
  • Pompes et rotations
  • La planche sur le côté

Voici une vidéo qui vous montre les exercices à réaliser associé à un chronomètre pour suivre en temps réel. https://www.youtube.com/watch?v=uylLatY_as8

En réalisant cette petite séance de sport chaque jour vous bénéficierez de tous les avantages du sport sur votre cerveau. Testez le sur une semaine ! 

Sommeil :  8 astuces pour un sommeil de plomb 

Un sommeil de qualité a des effets bénéfiques sur la physiologie de l’organisme, en voici quelques exemples : 

  • stimulation hormonale
  • maturation cérébrale 
  • reconstruction cellulaire 
  • développement de l’immunité 
  • consolidation de la mémoire, transfert des connaissances de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme 

Voici 8 astuces simples pour bénéficier d’un sommeil réparateur : 

  1. Se fixer sur les cycles du sommeil 

Un cycle complet (sommeil lent puis sommeil paradoxal) représente environ 1h30. Une bonne nuit correspond à 5 de ces cycles, soit 7h30 de sommeil. 

L’astuce est de placer son réveil en respectant ses cycles afin de ne pas se réveiller entre l’un d’eux. 

Exemple : pour se lever à 7 heures, coucher vous vers 23h30. 

  1. Dormir sur le côté ou sur le dos

Selon John Day, cardiologue, le côté droit est “la meilleure position de sommeil pour le coeur”. Cela améliorerait la performance cardiaque, ce qui réduirait l’essoufflement et les battements du coeur. 

De plus, lorsque nous dormons sur le côté ou sur le dos, nous libérons notre carotide. Cette dernière étant comprimée par les muscles sterno-cleïdo-mastoïdien. De ce fait, notre cerveau est moins irrigué et moins performant lorsque nous dormons sur le ventre. 

  1. Température de la chambre 

Selon la National Sleep Foundation, la température optimale d’une chambre pour un sommeil de qualité se situe entre 15°C et 19°C. 

  1. Obscurité totale 

Notre cerveau sécrète la mélatonine (hormone permettant l’endormissement) dans l’obscurité. C’est le petit coup de fatigue qui nous arrive lorsque le soleil se couche. Pour un sommeil de qualité veillez donc à vous trouver dans l’obscurité. 

  1. Réduire les bruits extérieurs 

Les sons peuvent perturber notre sommeil sans nous réveiller, on se réveille ensuite avec le sentiment d’avoir mal dormis sans savoir pourquoi. 

  1. Réduire son stress 

Grâce au sport, à la méditation, à la lecture, à la musique, tout les moyen son bon. 

  1. Le carnet de note pour s’endormir plus facilement

Il est fréquent de penser aux multiples choses que l’on doit accomplir le lendemain en se couchant. Ces pensées peuvent vite devenir envahissantes. 

La solution est la suivante : déposer un carnet de note sur votre table de nuit. Lorsque vous pensez à quelque chose d’important au moment de vous endormir, notez le simplement sur le carnet pour le chasser de votre esprit. 

  1. Soigner son alimentation 

L’alimentation est le fondement d’un organisme en bonne santé. 

Une alimentation équilibré permet : 

  • favoriser l’endormissement 
  • éviter les réveils nocturnes 
  • améliorer nos capacités cognitives et la mémorisation 
  • réduire la fréquence des cauchemars 

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